올바른 벤치 프레스 자세

좋은 몸을 얻기 위해 운동을 하시는 많은 분들이 '벤치 프레스' 라는 운동은 거의 필수로 하고 계실텐데요.

 

'벤치 프레스'는 가슴을 강화시키는 가장 대표적인 운동으로, 3대 운동인 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스 중 하나입니다.

 

주로 바벨과 덤벨을 이용해 운동을 하며 덤벨보다는 바벨 벤치 프레스는 많은 무게를 사용할 수 있는 고중량 상체 운동이기 때문에 대흉근 발달에 더욱 유리합니다.

 

그러나 바벨 벤치 프레스는 양손이 바벨에 고정되기 때문에 덤벨보다는 가동성이 떨어지는 면이 있습니다. 또한 덤벨 벤체 프레스는 어깨 부상이 있어 바벨 벤치가 어려운 사람들에게 좋으며, 근력의 좌우 균형을 교정 시킬 수도 있습니다.

 

 

벤치 프레스의 종류 에 따른 자세를 알아보겠습니다.

 

 

1. 플랫 벤치 프레스

플랫 벤치 프레스

플랫 벤치 프레스는 평평한 벤치에 누워서 합니다. 흔히 벤치프레스 라고 말하면 많은 사람들이 이 플렛 벤치 프레스를 떠올리죠.

 

이때 자세는 우선 기본적으로 누울 때에 발을 바닥에 단단하게 고정시킨 후(벤치 위에 발을 올리는 경우, 지지가 제대로 되지 않아 그닥 효율 적이지 않음),  그리고 바벨을 엄지와 나머지 네 손가락을 같은 방향으로 감싸는 썸리스 그립 보다는 엄지 손가락은 반대로 감싸는 그립으로 잡는 것이 훨씬 더 안전하다고 할 수 있습니다.

 

그리고 손목이 너무 뒤로 과도하게 꺾이면 손목에 무리가 가며 부상으로 이어질 수 있으니, 손아귀 단단한 부분으로 봉을 지탱하는 것이 이상적입니다.

 

누웠다면, 가슴을 열고 견갑골을 후인하강하여 벤치에 잘 고정 시켜야 합니다. 이때, 너무 과신전을 하거나, 적절한 아치를 만들지 못한다면 효율적인 운동을 하기 어려워지기 때문에 바벨을 뽑기 전에 자세를 잘 잡는 것이 중요합니다.

 

바를 잡을 때에는 바벨을 내렸을때 팔목이 지면과 수직이 되는 넓이가 가장 무난합니다.

 

자세를 잡고 바벨을 뽑고 몸위에 어깨 관절과 수직선상에 위치시킨 후(어깨는 위로 들리지 않게 견갑을 후인하강 시킨채로 유지), 천천히 내려줍니다. 팔과 몸 사이의 거리가 너무 멀어지지 않게 주의하며 수행합니다.

 

보디빌딩식은 바가 지면과 수직으로 움직이게 수행하고, 파워 리프팅 식은 바를 내렸을 때 어깨 관절보다 약간 내려간 위치로 오게 하여 약간의 대각선을 형성하며 수행합니다.

 

파워 리프팅식으로 수행할 때, 바의 이동 경로

벤치 프레스를 할 때의 중량 설정은 8~12개를 할 수 있는 중량으로 선택하는 것이 좋습니다.

 

 

 

2. 인클라인 벤치 프레스

인클라인 벤치 프레스

인클라인 벤치 프레스는 플랫 벤치 프레스보다 세워진 벤치에 누워서 하는 것으로, 윗 가슴을 자극시키기 좋은 운동으로 볼륨감 있는 가슴을 위해서는 필수적인 운동입니다.

 

구조적으로 플렛 벤치 프레스보다 동작을 더 자연스럽게 수행할 수 있기 때문에 부상 위험은 적습니다. 

 

그러나 플랫 벤치 프레스와 동일한 중량으로 수행하기에는 어려우며, 벤치를 세울수록 삼각근 발달에도 좋으며, 대체할 수 있는 운동으로는 디클라인 푸쉬업이 있습니다.

 

3. 디클라인 벤치 프레스

디클라인 벤치 프레스

디클라인 벤치 프레스는 인클라인과는 반대로 지면을 향해 더 기울여진 상태로 프레스를 하는 것으로, 아랫가슴을 발달시키는데 상당히 좋은 운동입니다.

 

디클라인 벤치 프레스는 다른 운동방법에 비해 가장 고중량으로 수행할 수 있으므로 가슴 하부 근육과 신경 자극에 더 큰 효과가 있다고 합니다. 

 

그러나 자세로 인한 피의 쏠림으로 혈압의 변화를 가져올 수도 있으며, 뇌혈관 과부하에 대한 위험으로 단점이 많은 운동입니다. 그래서 디클라인 벤치 프레스를 하는 사람이 줄어들고 있으며, 이에 따라 렉 자체도 찾기 힘들어 지고 있습니다. 

 

아랫가슴은 벤치프레스로도 충분한 발달이 이루어지기 때문에 따로 할 필요는 없으나, 대체할 수 있는 운동으로는 딥스가 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

벤치 프레스를 잘못된 자세 로 하는 경우도 많은데, 무게가 지나치게 무겁다면, 가동범위를 끝까지 이용하며 대흉근이 완전히 이완될 때까지 내린 후 밀어 올리지 못해 근육 발달을 더디게 만들기도 합니다.

 

덤벨 프레스의 경우, 플렛 벤치 프레스를 기준으로 팔이 땅과 수평을 이루는 높이보다 살짝 더 아래에 내려오는 것이 적절합니다. 과하게 내릴 경우, 어깨의 부상을 초래할 수 있으니 조심해야 합니다.

 

위에도 말했듯이 섬리스 그립으로 수행하는 경우가 있는데, 섬리스 그립으로 수행할 경우, 과다한 하중으로 손목의 부상을 얻거나 바벨을 놓쳐 큰 부상을 당할 수도 있으므로 절대 해선 안됩니다. 섬리스 그립은 너무나 위험해 '수어사이드 그립(자살그립)' 이라고도 부릅니다.

섬리스 그립(좌) 와 올바른 그립(우)

 

벤치 프레스에 익숙 하지 않다면, 스미스 머신을 이용해 어느정도 연습을 한 후 진행 하거나, 가벼운 무게로 자세를 먼저 연습한 후에 중량을 늘리는 것을 권고합니다. 

 

벤치 프레스를 했는데 가슴에는 자극이 안오고 어깨에 통증이 느껴진다면 중량을 낮추고 반드시 자세를 교정해야 합니다. 주로 헬스장에서 처음부터 고중량을 드는 초보자들이 어깨에 통증을 느끼는데, 정확한 자세로 하지 않아 자신도 모르게 삼각근을 너무 많이 개입하게 된 것이므로 교정해야 합니다.

 

 

 

지금까지 벤치 프레스의 정확한 자세에 대해 알아보았습니다.