벌크업 식단과 방법

오늘은 많은 남성분들이 원하는 몸을 얻기 위해 하는 '벌크업'에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

1. 벌크업이란?

 

벌크업 전(좌)와 벌크업 후(우)

벌크업 이란 보디빌딩에서 근육의 양을 더욱 효과적으로 증대시키기 위해 거쳐가는 일련의 과정으로, 높은 강도의 운동을 병행하면서 식사량을 늘려 체내에 양질의 탄수화물과 단백질, 기타 영양소들을 충분히 공급시킴으로써 체중 및 근육량을 지속적으로 상향 상태로 유지하는 것을 의미합니다.

 

 

쉽게 말하자면 근육의 성장을 위해 근육량과 체지방을 모두 늘리는 것입니다.

 

 

보디빌더들이 비시즌에 벌크업 루틴을 진행하고 있을 때 흔히 말하는 근육 돼지의 모습이 되는 이유는 벌크업 기간 동안 많은 운동량과 영양의 과다 섭취로 인해 근성장이 매우 빠르게 일어나며, 근성장에 쓰이고 남은 잉여 영양소들은 전부 지방으로 축적되기 때문입니다.

 

 

이렇게 축적된 체지방은 근육량을 목표치 이상까지 얻은 후, 섭취 열량보다 소모 열량을 높이는 행위를 통해 체지방을 최대한 줄여 근육량과 체중은 증가하고 체지방은 그 이전과 별 차이가 없거나 오히려 줄어들게 만듭니다.

 

다시 말해 몸에 충분한 영양을 제공하면서, 쌓이는 지방의 양을 최소한으로 줄이고 근성장은 최대한 만들어내는 것이 벌크없의 목표입니다.

 

 

 2. 벌크업 식단  

 

벌크업은 아나볼릭 상태를 유지하는 것이 필수적인데, 아나볼릭 상태란 세포가 외부에서 온 영양을 흡수해 자신의 크기를 키우는 상태를 의미하며, 이를 위해 필수적인 것은 인슐린 호르몬입니다.

 

 

인슐린은 탄수화물 섭취를 통해 혈당량이 높아질 때 분지되며 호르몬 분비를 위해 지방이 필요합니다. 

 

 

따라서 벌크업 과정에서는 많은 양의 탄수화물 섭취와 적당한 지방 섭취가 중요합니다.

 

벌크업시에 소화 효율을 높이고 아나볼릭 상태를 유지하기 위해서는 한 번에 많은 양을 먹기보다는 여러 번에 걸쳐 조금씩 '자주' 먹는 것이 좋으므로 식사만큼 간식 또한 중효하게 생각해야 합니다. 

 

벌크업시 먹기 좋은 간식으로는 바나나, 고구마, 달걀, 통밀빵 등이 있습니다.

 

벌크업 식단의 탄 단지 비율은 3:5:2 정도가 이상적이나 본인에 맞는 비율을 찾는 것이 좋습니다.

 

 

만약 본인의 1일 소비열량을 알고 있다면 본인의 1일 소비 열량보다 500kcal~800kcal 정도 더 추가해 식단을 구성하시면 됩니다.

 

단백질양은 보통 본인 체중의 약 1.5배~2배 정도를 드시면 됩니다.

예를 들어 60kg의 체중을 가진 사람은 약 120g의 단백질을 섭취해야 하는 것입니다.

 

마지막으로 벌크업시 식단은 하루에 약 4~5 끼니 정도를 먹으면 좋은데, 아침-점심-저녁 식사와 그 사이에 간식을 먹어주며 끼니를 채워주면 됩니다.

 

단백질 보충제의 사진(위는 제품은 신타6)

입이 짧아 음식을 많이 먹지 못한다면 단백질 보충제도 하나의 선택지가 될 수 있습니다. 요즘은 인터넷 쇼핑에서도 해외직구를 쉽게 할 수 있으니 미국의 보충제를 구매하시면 됩니다.

 

그러나 보충제는 몸을 만들어주는 약이 아니라는 것을 인지하며, 운동량이 따라주지 않는다면 아무리 많은 단백질을 섭취한다고 하더라도, 근육량은 늘어나지 않는다는 것을 명심하셔야 합니다.

 

 

 

게이너가 몸을 불리는데 좋다는 말을 듣고 게이너를 구매하는 경우가 있는데, 곡물가루와 프로틴을 섞어 만든 게이너라면 부족한 열량을 채우는 용도로 섭취할 여지는 있으나, 말토덱스트린이 포함된 게이너는 일반인은 먹으면 안됩니다.

각종 약물을 복용하는 로이더들이 과도한 인슐린으로 인해 저혈당 쇼크로 사망하는 불상사를 막기 위해 나온 제품이지, 일반인들에게 살 찌우는데 도움을 주려고 나온 제품이 아닙니다.

게이너 말고 미숫가루로 대체하는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

3. 근력 운동

 

 

여러 가지 근력 운동 방법이 존재하긴 하나, 저는 Dr.Mike Isratel의 가이드라인을 참고하여 설명하겠습니다.

 

부위별 최소 훈련량 : 1주에 8~10세트

부위별 최대 훈련량 : 1주에 20~25세트
(훈련량 : 웜업 세트를 제외하고 한 주 동안 수행한 운동 세트수의 총합)

부위별 훈련 빈도 : 1주에 1.5~4일
(큰 근육이나 잘 발달된 근육일수록 훈련일 수를 줄입니다. 단 보디빌더 수준이 아니면 최소한 부위별 주 2회 이상은 해야 합니다.)

세트당 반복수 : 6~20개
(각 세트의 마지막 회수를 마친 뒤 1~3개를 간신히 더 할 수 있는 수준에서 반복, 다관절 운동은 단일 관절운동보다 낮은 반복)

훈련 중량 : 1RM 기준 60~80%

부위별 운동 종류 : 2~3가지
(다관절 운동 1~2개, 단일 관절운동 1~2개를 선택하여 운동하되 몇 달에 한 번씩 운동 종류를 바꿔줍니다.)

주기화 : 주당 훈련량은 최소 훈련량에서 시작하여 매주 증가시키고, 3~4주 후 최대 훈련량에 도달한 뒤 오버트레이닝을 방지하기 위해 한 주간은 가벼운 훈련을 하며 휴식합니다. 휴식 후 기존 프로그램에 무게를 추가하여 다시 시작합니다.

 

 

4. 유산소 훈련

 

 

일반적인 유산소 운동의 정의는 최대 심박수의 60~70%의 활동을 뜻합니다. 그 이상은 심혈관 운동으로 여기서부턴 글리코겐을 주 에너지원으로 사용합니다.

 

 

유산소 훈련은 지방을 소모하면서 벌크업 과정에서 과도한 체지방이 쌓이는 것을 방지합니다.

 

 

또한 인슐린 민감성을 상승시키고 삼 혈관을 튼튼하게 하여 근세포로 영양공급을 효율적으로 이뤄주게 하므로 근력 운동 후 적당히 유산소 훈련을 해주는 것이 좋습니다.

 

 

뚱뚱한 사람뿐만 아니라 마른 사람들도 벌크업 과정에서 유산소 훈련은 반드시 해야 합니다.

 

 

그러나 최대 심박수가 60~70%보다 더 높은 유산소 운동을 하게 되면 지방산보다는 글리코겐 사용 비율이 높아져 근손실의 우려가 있으니 주의해야 합니다.

 

 

 

 

지금까지 벌크업에 대해 알아보았습니다.